Leguminosas – Posso comer? Como devo preparar?
Quem segue uma alimentação Paleo (Primal) já pela certa ouviu que as Leguminosas são para comer com moderação. Mas o que é isto de moderação? Posso comer todos os dias? Uma vez por semana? Como as devo preparar? Fiquem a saber tudo neste artigo: Leguminosas – Posso comer? Como devo preparar?
Já ouviram pela certa dizer que as Leguminosas pertencem à zona cinzenta porque contém anti-nutrientes e também porque muitas pessoas sentem desconforto após o seu consumo.
Mas o que são os Anti-Nutrientes? E porque é que as leguminosas devem ser consumidas com moderação?
As Leguminosas, não são nutricionalmente tão interessantes quanto a carne, o peixe, os ovos e os Vegetais. No entanto, são uma boa fonte de proteína, Hidratos de carbono complexos de absorção lenta, fibras, vitaminas e minerais. Se forem preparadas de forma correcta podem sim, sem problema, fazer parte de uma dieta equilibrada.
Que Leguminosas Consumir?
– Aconselho a dar preferência Leguminosas em grão de preferência biológicas.
– Evitar as enlatadas já cozidas pois muitas delas têm aditivos (conservantes) e sal refinado.
– Verificar se os grãos não têm manchas ou sinais de humidade.
– Se comprarem embalado verificar que não há insectos no interior da embalagem.
– Armazenar os grãos inteiros em frascos de vidro ou sacos de papel num local frio e seco.
– Não armazenar por mais de 6 meses.
Como devo preparar as Leguminosas?
Demolhar
– Lavar bem e retirar pequenas pedras
– Demolhar num recipiente de vidro ou cerâmica com o dobro da água à temperatura ambiente no mínimo durante 8h (até 14h).
– Colocar vinagre de sidra pois o processo ajuda a eliminar mais rápido os anti-nutrientes.
– Colocar na água uma tira de alga Kombu
– Descartar a água e demolhar novamente no final
Cozer
– Colocar numa panela as Leguminosas e o Triplo da água
– Colocar a cozer a tira de alga Kombu usada na demolha (depois de lavada)
– Colocar sal só no final da cozedura.
Consumir
– Pode ser consumido de imediato
– Conservar no frio 3 a 4 dias
– Congelar durante 4 meses
Porque é que as Leguminosas devem ser demolhadas?
As Leguminosas são sementes com grande poder de germinação mas estão protegidas por agentes naturais que as impedem de germinar: possuem inibidores de enzimas1 , substâncias tóxicas e anti-nutrientes2 que permitem manter as propriedades do grão intactas até ao momento em que entra em contacto com a água e começam o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta
Quando demolhamos estamos a imitar o processo natural iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas.
Desta forma as proteínas, os minerais e as vitaminas ficam bio disponíveis e serão mais facilmente assimilados pelo nosso organismo.
Demolhando conseguimos:
- Melhorar a digestão dos alimentos (aumentando a actividade enzimática)
- Remover/Reduzir os Fitatos
- Neutralizar os inibidores de enzimas
- Melhorar a absorção de vitaminas (principalmente complexo B)
- Melhorar a absorção de proteínas
- Melhorar o sabor dos alimentos
- Diminuir o processo de cozedura
Demolhar e Cozinhar com Alga Kombu? Porquê?
Quando demolhamos as Leguminosas num meio ácido conseguimos diminuir consideravelmente o desconforto causado pelo seu consumo.
A alga Kombu favorece a digestão e diminui os gases. É rica em Iodo, Cálcio, Ferro, Potássio, Zinco e Ácidos gordos essenciais.
As suas características nutricionais ajudam ainda a combater a anemia, fortalecem o sistema imunitário e nervoso favorecendo a capacidade de concentração e memória.
E Então? Devo/Posso consumir Leguminosas?
Quem leu o artigo está nesta altura a pensar que sou super a favor do consumo de Leguminosas…
Bem… continuo a dizer que estas devem ser consumidas com moderação e que não devemos fazer delas uma parte essencial da nossa alimentação.
Digo também que as Leguminosas não têm nenhum nutriente que não possa ser obtido através de outros alimentos não sendo por isso essenciais.
Se gostar de Leguminosas e se estiver disposto a preparar as mesmas de forma correcta não existe nenhuma evidência de que estas lhe vão fazer mal se consumidas com moderação.
Colocar uma porção de Leguminosas ocasionalmente no seu prato será então uma opção sua…
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Notas:
1 – Os inibidores de enzimas estão presentes nas Leguminosas e ajudam no processo de conservação da semente antes de germinar
2 – O Ácido fítico ou fitato é a forma usada pela planta para armazenamento de fósforo -só absorvido por ruminantes. Os fitatos quando não são eliminados ou neutralizados pelo processo de demolha ligam-se a vários nutrientes tais como cálcio, magnésio, ferro e zinco impedindo a sua absorção pelo organismo.
Fontes:
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